Algunos de los siguientes ejercicios pueden ayudar a aliviar de la sintomatología de este problema:
1-Estirados boca abajo, levantar las piernas hacia arriba y bajarlas hacia abajo sucesivamente. Hacerlo con las dos piernas.
2-Tumbados sobre una colchoneta fina, de lado y apoyando la cabeza sobre nuestro brazo, levantar y bajar la pierna. Hacerlo con las dos piernas.
3-Ejercicio con frío: con una lata fría de la nevera o del congelador y sentados en una silla, realizar movimientos rodando la lata con el pie hacia delante y hacia atrás Además de estirar el pie, aplicar frío a la zona lesionada ayuda a disminuir el dolor. Este es un buen ejercicio para realizar después de caminar.
4-Estiramiento con toalla: sentado en el suelo con las piernas estiradas, el tronco erguido y los pies rectos (con los dedos apuntando hacia el techo), pasamos una toalla doblada (a modo de cinta) por detrás, a una altura justo por debajo de los dedos. En esta posición y tomando los extremos de la toalla con las manos, tirar hacia nosotros. Mantener en esta posición entre 10 y 30 segundos, relajar y repetir el proceso unas 10 veces.
5-Estiramiento de la pantorrilla: De frente a una pared, apoyamos las manos y mantenemos una pierna delante y otra detrás. La pierna de delante debe quedar ligeramente flexionada, mientras que la de atrás deberá estar estirada y con la mayor parte de la planta del pie en contacto con el suelo. En esta posición es importante echar el cuerpo hacia delante hasta notar tirantez en la pantorrilla. Justo en este punto, mantener la posición unos diez segundos, relajar y repetir el mismo ejercicio 10 veces.
6-Sentado, ayudarnos con las manos a estirar la fascia plantar. Repetirlo unas cuantas veces.
7-Sentado realizar un suave masaje en nuestra fascia plantar con ambas manos. Repetir el masaje con cada pie.
8-Estiramiento en tabla inclinada: apoyar uno de los pies en una tabla inclinada (o, en su defecto, en una escalera), con ambos pies situados en el mismo escalón y con la rodilla contraria al pie que está realizando el ejercicio ligeramente flexionada, se presiona con el talón hacia abajo. Matener esta posición aproximadamente durante un minuto y repetir el ejercicio unas 5 veces.
Recordar que también podemos realizar otras medidas en casa como por ejemplo:
- Aplicar frío en la zona afectada, al menos 4 veces al día, durante 10 o 15 minutos.
- Reposar lo máximo posible para evitar esfuerzos extras al pie.
- Emplear un calzado adecuado, con una buena sujeción y amortiguación. Un zapato con el talón ligeramente elevado reduce la tensión sobre la fascia.
Si el dolor persiste, deberemos acudir siempre a un especialista que nos indicará otros tratamientos para la fascitis plantar. Algunos de ellos podrían ser:
Utilizar almohadillas y vendajes: las primeras se emplean con el objetivo de amortiguar el impacto al caminar. Los vendajes sujetan el pie, asegurando que se pisa correctamente y que no se realiza ningún movimiento repetitivo que agrave la lesión (para proteger la zona lesionada, al caminar se tiende a pisar de distinta forma, apoyando el peso en otras zonas que finalmente también resultan perjudicadas).
Dispositivos ortopédicos: estos se colocan en el interior del calzado para corregir anomalías estructurales (como los pies planos).
Férula nocturna: se emplea para estirar la fascia durante un número de horas significativo.
